クオンティファイド・セルフ：代謝が落ちた中高年者のダイエットをスマートに成功させるためにITができること

20代の頃のダイエットは簡単でした。40代、50代ともなると代謝が落ちており若い頃のようには行きません。

ここ1年半、週3科目の課題レポートを書く生活が続いていたのですが、書き物しているとお腹が空いて、ついつい甘いものを食べてしまう生活習慣が身についてしまいました。

この生活から体重（脂肪）が増加してしまい、自分が好きなブランドのスーツが入らなくなって大ショックを受けました。この事実を前に４月末からダイエットを決意し実行することとしました。

★クオンティファイド・セルフ

ウェアラブル機器が一般化しつつあり、心拍数を運動量を計測してくれる機器もお手軽な値段で入手できるようになりました。

自分は、今回FitBitのHRを購入し、活動量のトラッキングをすることからスタートしました。（体重計についてはダイエット開始当初はスマホ連動などは行わない普通のタイプでスタート）

運動が不得手な自分にとって走ることへの苦手意識はかなり高かったです。ですが余計な脂肪に燃焼してもらうには苦手と言っている訳にはいきません。そんな自分にとって、心拍数を計測できるウェアラブル機器を導入したことの最大メリットは、脂肪燃焼や有酸素運動に該当する活動レベルを記録し見える化してくれることでした。

どういうことかというと、ウェアラブル機器のおかげで走る速度や距離ではなく、いかに効果的に運動時間を脂肪燃焼につなげるかの情報を得ることができるのです。

この認識の違いは大きく、他人さまと比較して走る速度はのろくても、自分と向き合った走りをして、適切な取組みを行えば成果は手に入るという気づきを与えてくれるのはクオンティファイド・セルフ（自身を定量化すること）のメリットと言えるでしょう。

これまで、ダイエットといえば食べているもののカロリー計算が大切だと思っていました。今回ネット検索して見つけた情報の中に5キロのダイエットはどのくらいのカロリー数を減らすことになるのかを解説しているページがあり参考にさせてもらいました。

• 1ヶ月で5キロ痩せるための理論的な方法。本気で痩せたい人向けの手順。 | とらっぷる

その内容を今回の7キロダイエットに当てはめてみると、

脂肪1kgのエネルギーは約7000kcal。

7キロのダイエットに挑戦するとなると7000×7=49000kcalとなります。

一ヶ月の日数に換算すると、49000÷31＝1580kcalとなりますから、マイナスカロリーによって脂肪のみが減ると仮定した場合、49000kcal分の消費をしようとFitbitで記録されている活動量から推測するとこんな摂取モデルを組み立てることができます。

これをご覧いただくと、３食キッチリ食べると仮定すると、１食５００kcalも割り当てられないことがわかります。

夕食で1000kcal程度のカロリーを摂取することを想定すると、間食は論外として、牛乳とプロテインの組み合わせであっても300kcal弱です。３食たべる生活でこの計画を実行するには、それなりの我慢や工夫が必要と予想されます。

ここで想定しうるのは、１日３食という考え方に縛られてしまうとダイエット実現の方策が非常に限定的になってしまうこと、他方食事の回数を減らした場合においては、結果空腹感をしのげなければダイエット失敗の確率は高まるということです。

前述のような摂取カロリーのモデルに対し、自分は毎回食事カロリーを記録するのは面倒なので、まずfitbitで活動量を記録し、とりあえず普通の体重計で体重だけ眺めるというスタートをしたものの、

５月の後半に６７キロに増加した段階で本当にまずいと考え、食事制限を本格化することなります。そこからしばらく試行錯誤が続くのですが、7月後半に行き詰りこの後紹介する「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」の効果をトラッキングするた７月後半からWithingsを導入することとしました。

スマホ連動する体重計の機種の検討にあたっては、日本製のモノも検討しましたが、Withingsがfitbit連携してくれることが分かった時点で即断し購入しました。２台目の体重計ということで家族からも予想を超える突っ込み発生しましたが、さすがに自分としてもつらい部分はあり、アマゾンのポイントをすべて投入しとても安価に購入しました（苦笑）

★低炭水化物

中高年になって代謝が減るとダイエットのハードルは高くなります。これまでも高カロリーなものは避けるような工夫をしてきたつもりですが、食べてもすぐ空腹感に襲われてしまうことがよくありました。また週の空き時間の多くをレポートを書くための時間に割り当てる生活パターンにおいては、甘いものが無性に欲しくなるようなことがあり、ついつい間食に手を伸ばしてしまう悪循環に陥っていました。

炭水化物ダイエットの名前は聞いていましたが、具体的な中身は知りませんでした。たまたま手にした「GO WILD 野生の体を取り戻せ！」と「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」この２冊の書籍から得られた知識で、自分が取り組んでいた食事制限は改善の余地があると考えました。

この方式が魅力的に思えたのは、食事の内容を低炭水化物とバラエティ豊かにというキーワードで見直すことで、ステーキなどボリュームのある食事を食べつつも、ダイエットが実現できそうなことはとてもありがたいことでした。

前述の書籍は細かい点で主張に違いはありますが、共通する主張である、低炭水化物の生活を取り入れることで、生活全般や知的な側面でのパフォーマンスを上げられる可能性もあるという論考を受け入れ、まずこの２冊を読み込んで自身の生活に取り入れてみることにしました。

食事の内容についてはこの後に触れるとして、人工甘味料のアスパルテームが血糖値を乱高下させるということで、糖質の摂取についてダイエットタイプのものを含め、ジュースの類をすべて生活から排除してみました。これに伴い甘味料を利用する場合、キシリトール、エリスリトール、ステビアのいずれかを利用するようにしています。

繰り返しとなりますが、この取組み以前にはレポート書くために頭を使うと空腹感や頭痛に悩まされ、ブドウ糖のサプリを購入してデスクに置いたり、ついつい甘い間食に手を出していました。

今回減量に成功したことも当然嬉しいのですが、飲み物を含め糖質の摂取を大幅に低減するよう自身の生活をコントロールし、バター入りコーヒーもしくはバニラ・ラテか水だけで日中の大半の時間を過ごすようになってから、以前のような空腹感や頭痛に悩まされることが無くなった変化への驚きは非常に大きいものがあります。

★「完全無欠コーヒー」と「1日1食」生活

「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」で紹介されいるバター入りコーヒーについて言及しているブログは多く存在しており、ご存じの方も多いのではないでしょうか。

実際にバター入りコーヒー作って飲んでみると味は気になりませんでした。さらに著者が推奨する甘味料を利用したテイストは、リラックス気分を味わうにはとても良い味であるとも感じています。

このコーヒーの凄いところは本当に空腹感を感じることを軽減してくれることです。ですのでわたしは自宅と職場の両方に、グラスフェットのバターとMCTオイルを置いて完全無欠コーヒーを飲めるようにしています。

ただし、「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」の完全無欠コーヒーの効果は驚くべきものなのですが、同書が提言している「完全無欠断続的ファスティング」を実行するには高いハードルがあると思われます。

「完全無欠断続的ファスティング」を実施する期間は、朝６時から昼までは完全無欠コーヒーを飲んで良い時間帯で、１４時以降はタンパク質や野菜、脂肪の摂取OKとなり、１９時～２０時には果物、でんぷんを摂って良いとしています。

つまり、２０時までには夕食を食べ終わり、翌日の１４時までは何も食べない生活をまず２週間続けるということなのですが、これサラリーマンの方々にはなかなか実現難しい側面あるのではと思います。

私自身も打ち合わせがなければ１４時以降に昼食という選択は可能ですが、なかなかそういう訳にもいかず、最終的に到達したのは固形物を「1日1食」とする生活パターンでした。

「1日1食」はビートたけし、タモリ、水谷豊などの著名人も取り入れていることで、ご存じの方も多いと思います。

実は、牛乳とプロテインをシェイクした飲み物のカロリーは300kcal弱。「完全無欠コーヒー」もバターとオイルを使用しており、ほぼ同等のカロリーを摂取することになります。

自分の場合は、牛乳とプロテインを２食、夕飯を普通にというダイエットを試した時期もありましたが、空腹感に耐えられず挫折した経験が何度かあります。

ハイリスクな食品を摂らなければ、体が自然にどれだけ食べたいかを調整するとして、「カロリー計算」をする意味はないと「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」の著者は主張しています。

カロリー収支について紹介しましたが、バターコーヒーを試し始めてからの夕飯は、こんなボリュームあるメニューも気にせず食べるようにしていました。

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「完全無欠コーヒー」による「1日1食」、空腹感がゼロになる訳ではありませんが、体感的に苦痛にさいなまれるのではなく、夕飯が楽しみになるという良い意味での空腹感と向き合えるようになったことと、食事回数の軽減に成功したことに正直驚いています。

「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」では、１日の中で食事を摂る時間を６時間内（14時～20時）に収めることでプチ断食の効果が得られるとしています。（個人的には２１時以降に食べないことも重要だと考えています）ただ現代のビジネスパーソンにとって、昼ごはんを１４時以降にし、20時以降は何も食べない生活の実現は、ほぼ無理でしょう。

このことからも、「1日1食」生活を取り入れていれば、多くの宴会、会食は19時から2時間コースだと思いますので、２１時以降は食べないをルール化し、それが守れるだけでも、ダイエットおよび肥満対策には大きな効果があると考えます。

まとめ

今回「完全無欠コーヒー」の導入効果を大きく取り上げましたが、「GO WILD 野生の体を取り戻せ！」と「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」から参考にしたのは、低炭水化物の影響と、どういう状況において人間の身体は脂肪を燃焼させてくれるのかという点でした。

書籍に書かれた内容から、運動の負荷と時間の長さと回数や、絶食誘導脂肪因子（FIFA)濃度を高め余計な脂肪が燃焼されるような状況を創り出すことがダイエットと言わず人間の健康管理には必要なようです。

その実現にはウェアラブル機器やIoT的な機能を持つ体重計などITの力を借りながら、クオンティファイド・セルフという考え方を取り入れることで、代謝が落ちている中高年者のダイエットにおいても成功可能性を飛躍的に高めてくれることを今回ご紹介しました。

このブログを書いている時点で、およそ20年ぶりに50キロ代の体重になることができています。ただしこれは単純に体重が減っただけであり理想としては体重は増加しても良いので、もっと筋肉量を増やさねばいけないと考えています。

最後に、今後は体重よりも、体脂肪率のほうにフォーカスし、生まれて初めてスポーツジムに通ってみようと考え、それを実行に移さねばです。

ダイエットの話題から離れますが、会社の管理や営業的な仕事と、制作者としての仕事、そして大学院の授業という３つの役割をこなすにはタイムマネジメントは絶対的に必要なスキルでした。

大学院では20代の若者や30代、40代の働き盛りの人たちと一緒に議論やグループワークの場でパフォーマンスを発揮しなければ良い成績をもらえません。課題レポートでもそれ相応のアカデミック・ライティングのスキルが求めらます。

50代で人生を折り返した自分にとって、試行錯誤は嫌いではありませんが、残された時間が少ないのも事実です。このような背景においては、でることなら掛けた時間に対して最大限の結果を得たいと考えるのが人情かと思います。

わたしに限らず中高年で残り時間をできるだけ無駄にせず、生産性や効果性を高めようとした場合に、ITの力がごく一般の人にとっても大きな力を与えてくれることを今日ご紹介した出来事は表していると考えます。

人口知能が仕事を奪うなどマイナスな側面の指摘があったり、文化の担い手としての書店が激減したりUberのようなシェアリングエコノミーにより既存業界がピンチに陥るなど、一部の人々には受け入れがたい事実もありあすが、それはそれで不可避な現実と捉えることが必要と考えます。

このような不可避の向かう先を先見的にとらえ、個人個人が目標達成、課題解決をスマートライフログやクオンティファイド・セルフを生活に取り入れることで、精神論だけではなく、ロジカルでスマートに自己変革を実現できる時代というのはやはり歓迎すべき側面も多いと考えます。

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