第1回月間200㎞を走破するための8つのチェックポイント

ククルス・ドアンの島（四方山話） | マチルダさん「寝るのもパイロットの仕事のうち」（健康）

» 2018/03/27

3月をあと4日残しながら桜満開の今日、月間200㎞の走破を達成いたしました。先月は少し足りませんでしたが「走破したも同然」風を吹かせておりました。しかし、やはり記録として200㎞を超えるというのは意味がある気がします。普段から取り組んでいる方にはどうということはないのかもしれませんが、私にとって初めて目標にした月間200㎞の走破は、達成への強い志向と行動がないとできないからです。

一方、単純な計算では、毎日7キロを走れば29日で200㎞を越えますが、天気やコンディションが悪い日も考慮すると、このギリギリなプランではうまくいきません。そこで、原則10㎞、予定やコンディションに余裕があるときは10－15㎞、余裕がないときは走らない、または5㎞、一度だけハーフ（21.1㎞）という距離とコースを組み合わせて取り組むようにしました。相棒はいつものiPhone X、Nike+アプリ、Apple Watch（第1世代）です。RunKeeperを使われる方も多いようですが、私はこの組み合わせで今のところ満足をしています。

前月のラン疲れがあって月初3日間は走ることができませんでした。また、月半ばにがんばりすぎて左ひざを痛めてしまい、4日間の安静を余儀なくされるなど、同じ距離を毎日走り続ける、というのはできませんでした。

とはいえ、フルマラソンに何度も出場しているベテランの友人から腕の振り方や心構えなどを教わりつつ、自分でできることを取り入れたことで比較的無駄な動きが減ってきたように思います。よく言われる「LT」（Lactate Threshold=乳酸性閾値：苦しくならずに走ることができる限界）以内で走ることにしたので無理せず楽に、ペースを上げるのではなく、長く走る「Long Slow Distance」（LSD）を考えの中心におきました。猛者からは「亀」と揶揄されるくらいのペースではありますが、何とか続けることができました。

さて、初心者が月間200㎞を走破するための自分流チェックポイントを8つほどあげておきます。

なるべく朝のうちに走ってしまいましょう。後回しにするとひたすら面倒になって苦痛になりますが、朝走ってしまえば心身共に活性化されてより良い一日になりそうな気がしてきます。
無理はしないこと。その日どのくらいの距離をどのくらいのペースで走るかある程度決めたら、オーバーペース、オーバーランしすぎないように気をつけましょう。ランは5キロくらい走ってくると体が温まってきてまだまだいけると思ってつい無理をしてしまいます。心とは裏腹に体がついていかず、結果的にケガにつながる可能性があるからです。
事前と事後、ストレッチを十分行いましょう。関節や筋肉の痛みを少しでも軽くし、翌日に持ち越さずに軽快に走るのはストレッチが欠かせません。トップアスリートはストレッチだけで30分は行うそうですが、できれば15分くらいはやっておきたいところです。実感として、ストレッチを行ったときと行わなかった時では傷み方がまるで異なります。
冷感の湿布を用意しましょう。安いもので構いませんが、走り終わった後に筋肉や関節を適度に冷やしておきましょう。一般的にはアイシングを行うとよいそうですが、時間がない方は冷感の湿布を貼っておけば翌日への傷みの持ち越しがだいぶ軽くなります。ご参考までに、マツモトキヨシさんなら40枚600円～700円くらいで売っています。
体幹を整えましょう。長く距離をじっくり走るためには、安定したフォームの維持が欠かせません。これに活躍するのが体幹（インナーマッスルとも呼ばれるそうです）です。体幹とは、「同じ姿勢を維持するための筋肉」と解釈するとなんとなくイメージがわきますね。適切なフォームで走るための基礎トレーニングとして、ヨガの「板のポーズ」（プランク）に挑戦しましょう。私は当初30秒もできませんでしたが、毎日続けてきた結果ようやく2分30秒までできるようになりました。知人の中には10分できる人もいますのでまだまだですが。
水分補給はしっかり。これからの季節は特に脱水症状や熱中症を回避するためにも水分補給はこまめに行いましょう。
帽子とサングラスは必須。天気の良い日も悪い日も、夜間でない限り紫外線はそれなりに強くなってきます。帽子は直射日光を避け、サングラスは紫外線から目を守ってくれます。
通行に注意。ラン専用のトラックでもない限り、歩行者、自転車、車の通行がありますので十分注意しましょう。横断歩道は原則歩行者優先ですが、ランナーは半ば飛び出しに近いスピードになりますので、車や自転車もびっくりします。すぐに停まってくれない場合もあります。互いに譲り合って事故やけがなどないようにしましょう。声を掛け合って注意喚起をするのもよいと思います。