フルマラソンでゴールにまでたどり着くための練習量は？

昨日、東京マラソン2017でゴールまでたどり着いたことを書いてみました。なお、本当は「完走」と言いたいところですが自分自身としては最後の方で歩いたので、「完走」とは言えないのではないかと思ってまして、それで「ゴールまでたどり着いた」と書いています・・・。

さて、私は子供の頃から肥満児で、マラソン大会は学校行事でもっとも嫌いな行事でした。小学校のマラソン大会では母が応援に来てくれましたが、どうせビリの方ですし、遅くて格好悪いのに大勢に見られて「がんばれ」と言われるのが大嫌いという子供でした。そのくらい運動が苦手だった人でも、50歳でフルマラソンのゴールまでたどり着くためにはどのくらい練習をすれば良いのか、という参考になると思います。もともと子供の頃からスポーツができる人は、私から見れば割とあっさりフルマラソンで4時間を切ったりしますが、そういう人は元々の素質が違うので、私のように運動が苦手だった人の参考にはなりません。

昨年3月からの1年間で、1か月あたりどのくらいランニングをしたかをグラフで見てみましょう。実は今年に入るまではそれほど走っていません。1か月で50km走ればよい方ですから、1週間で10kmくらいですね。

もっとも、普段はサイクリングを週末に楽しんでいましたので、ランニングの機会が少なかったという感じでもあります。とはいえ、ランニングとサイクリングは使う筋肉が全く違いますので、サイクリングがランニングにも役に立つ練習というわけではありません。心肺能力が多少は鍛えられるくらいですが、心肺への負荷は普通のサイクリングよりランニングの方が高いので、大した効果はないと思います。もちろん、サイクリングは消費カロリーは稼げますので、ダイエットにはなります。

一応、1日あたりのグラフも見ておくと、私の場合、平日の夜に走る時は5km、週末は10kmが多く、今年に入ってから週末に20kmの回数を増やした感じです。

ちなみに、サイクリングは1回で90kmちょっとが多く、昨年は160kmということもありました。

今年に入ってからのランニングの様子です。週末に20kmは走るようにしました。平日は仕事で疲れ切ってしまうので（主に精神的に）あまり走っていません。

2月に入り、1回だけ土日とも20km走りましたが、東京マラソン当日が近づくにつれ無理しないようにしました。

2月の詳細です。おおよそ、5kmは30分程度、10kmは1時間ちょっと。20kmで2時間15分くらいでしょうか。

2月で東京マラソン当日を合わせて197.1km走ったようです。

疲労回復の様子もグラフになるのが便利なのですが、週末に20kmくらい走ると大体1週間で疲れが完全に抜ける感じですので、まあ、これくらいでもよいのかな？と思っています。

さて、私の場合ハーフマラソンは数回出ていて、大体2時間前後で走っています。普段の10kmランニングで1時間くらい、20kmのランニングでも2時間ちょっとですので、フルマラソンも4時間ちょっとで・・・と考えていました。高校時代に毎年48kmの競歩大会があり、毎回最後の10km位は歩いていたのも覚えていましたが、当時よりもウェア・シューズの性能も高いですし、まあ、何とかなるだろう！と思っていましたが、やっぱり30kmを超えたあたりから歩きはじめ、35kmあたりは半分くらい歩いてしまいました。結局5時間半を超えるタイムです。フルマラソンは甘くありませんね。

前半に混雑の中、トイレのロスを気にして、多少なりともジグザグ走行で抜かして走ったのはやはり失敗だったと思います。ジグザグ走行は膝や足の裏に負担がかかります。おまけに前が使えてブレーキするのも膝にきます。飛ばしすぎないように、鼻呼吸で走れるレベル・心拍160まで、と注意はしていましたが、坦々と一人で走るのに比べると、人をかわしながら走るのは負担があるものです。ハーフマラソンでもジグザグ走行で痛い目にあっているのに、調子に乗ってしまいました。後半は心肺は全く疲れていませんでしたが、脚にきました。ちょっと無理すると膝の上あたりが攣りそうな状態でした。足の裏も痛い状態でした。

まあ、前半の無理がなければ完走できたか？と考えると、それでもやっぱり無理だった気もします。時間的にもやっぱり3時間半を超えたあたりで辛くなる気もするのです。そこそこ速く走って4時間ちょっとでゴールしてしまうのも作戦だと思いますが、後方からのスタートだと混んでいてそのペースで走るのは難しく、もう少し前からスタートしないと駄目かもしれませんが、調子悪いと抜かれまくることになるので精神的に辛そうですね。または、最初からとにかくゆっくり走り、最後まで余裕を持たせておくか・・・おそらくそれが一番ゴールまで楽しみながら走れそうな気がしますが、それでも後半疲れると、時間制限との戦いがあり、難しいところですね。

ということで、東京マラソンのように制限時間が7時間（後方スタートだと実質的には6時間40分くらい？）なら、毎週10〜20km走るくらいで、子供の頃から運動が苦手だった人でもゴールまでたどり着けると思います。ただし、ランニングに体重は影響が非常に大きいので、私もそうですが、メタボと闘っている人は少しでも軽量化できると楽になると思います。

まあ、子供の頃にマラソン大会がいやでしょうがなかった私が、自らフルマラソンの大会に出てゴールするというのは、親としては感慨深いものなのだと思います。おそらく母が昨日のブログに「よくやった！」とコメントをしてくれていました。子供の頃に運動が苦手でも、地道に続けていれば50歳でやっていない人から見れば凄いと思われるフルマラソンを走れますし、このまま続けていればきっと70歳を超える頃には同世代ではトップクラスの体力を持つおじいちゃんになることを夢見て、無理しない範囲で運動を続けたいと思っています。