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横隔膜を鍛えると腰痛予防になる

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腰痛の予防には呼吸が大きく関係しています。

身体の内部にある筋肉で横隔膜という呼吸をつかさどる筋肉があります。

横隔膜は、呼吸をすることで鍛えられます。
この横隔膜を呼吸によって鍛えると、腹圧が高まり、お腹内部の筋肉強化に有効なのです。

横隔膜を鍛えるには、しっかりと横隔膜を使った呼吸をする必要があります。

机に座っているだけでも呼吸していますが、それだけでは鍛えられません。

以前もご紹介しました「横隔膜ブレス」を行うことで効果的に鍛えることができます。

スピーチコンサルティングでのボイストレーニングを受講される方数名から、ある日、「そういえば、このトレーニングをするようになって慢性の腰痛がなくなった」とおっしゃっていただき効果を確信しました。

とても簡単な方法なので、ご紹介いたしましょう。


★★★ 横隔膜ブレス ★★★

(1)横隔膜があるあたり、あばら骨すぐ下(おへそと一番下のあばら骨の間)のお腹に手の平を当てる

ポイント:横隔膜意識のために手を当てます。横隔膜はインナーマッスルで動きます。筋力トレーニングのときに筋肉をつけたい部分を意識すると筋肉の付きが早いですね。それと同じ理論です。

(2)顎を下げて口を開け、思い切り息を吸う

ポイント:このとき肩が上がらないように。お腹が張る感じを手で確認すること。

(3)口を閉じ、頬と鼻の下をぱんぱんに膨らましながら、唇に針一本通るくらいの隙間を開け、チューブにあいた小さな穴から空気がもれるように、圧をかけながら5秒間息をはく。

ポイント:口の前にティッシューをかざすと簡単に吹き飛ぶくらいの呼気です。ここで大事なのは、横隔膜が張っている(支えている)感じを意識することです。腹圧が高まります。

(4)息をはききったら、再び口を開けて1から繰り返す。

ポイント:息をはき切ると慌てて息を吸い込みたくなりますが、それは我慢してゆっくりと大きく吸うこと。慌てると余分なところに力みがきます。
繰り返すと「頭が白くなる」方がいますが、その場合吸う息が足りません。
そうは言っても楽なトレーニングではありませんので、少しキツいくらいが正解です。 

(5)これを10回繰り返します。1ヶ月継続すると横隔膜が鍛えられ、滑舌がよくなり、声も通るようになります。

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