40歳からのシックスパックの作り方

【シックスパックの科学　改訂版2015_02_06】

　シックスパックを手に入れるために、一貫した行動を取ること

　66日間続けること

　毎日パフォーマンス（体重・体脂肪率・お腹の写真）を測定して記録に残すこと

　必要な言葉は、Must（しなければならない）Will（やる）Can（できる）Now（今）Easy（簡単）

■デイリープラン

朝　

　①起床

　②プロテインシェイク（プロテイン10g＋フルーツ）

　③runtastic PushUps（5〜10分）

　④サラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰

昼

　①プロテインシェイク（プロテイン10g＋無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　②runtastic SitUps（5〜10分）

　③サラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰（外食の場合はスンドゥブ）＋サラダ

夕

　①プロテインシェイク（プロテイン10g＋無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　②ウェイトトレーニング（18時から30分間）

　※18時にトレーニングして、24時に寝るのが最もホルモン分泌が良い。

　③和食（白米は茶碗1杯だけ食べる）

夜

　①お風呂

　②ストレッチ（5〜10分）

　③適量のお酒（つまみは無添加ナッツ or ドライフルーツ）

　④プロテインシェイク（プロテイン10g）

　⑤就寝（24時）

ルール

　①野菜と果物と肉と魚はどれだけ食べても良い

　②プロテインシェイクに混ぜるプロテイン量は１日40gまでとする

　③無添加ナッツ・ドライフルーツは空腹を満たす程度に食べて、満腹になるまでは決して食べない

■ウィークリープラン

　デイリープランを週６日、自由日を週１日

■トレーニングプラン

　①最優先事項は脚（スクワット）・背中（ラットプル）・胸（チェストプレス）の3つの部位を鍛えること

　②1セット目は20RM、２セット目は15回、3セット目は14回、４セット目は13回、5セット目は12回

　　※休憩時間はいずれも2分以内、重量は1セット目から5セット目まで変えない

　③脚の日・背中の日・胸の日に分け、ウェイトトレ15分、腹筋15分の計30分とする

　④runtastic PushUpsでは休憩時間は2分以内、runtastic Situpsでは1分以内

　⑤その他どんな種目でも休憩時間は2分以内、腹筋の種目は休憩時間は1分以内

シックスパックを手に入れるに相応しい一貫した食事、一貫したトレーニング、一貫した測定記録を行う。

「今日ぐらいはやらなくてもいいか」「ちょっとぐらいは食べてもいいか」など一貫性を崩すことがないようにする。

信じて66日間やり続ければ、苦痛は和らぎ、習慣化の一歩手前まで来ます。