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40歳からのシックスパックの作り方

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【シックスパックの科学 改訂版2015_02_06】

 シックスパックを手に入れるために、一貫した行動を取ること

 66日間続けること

 毎日パフォーマンス(体重・体脂肪率・お腹の写真)を測定して記録に残すこと

 必要な言葉は、Must(しなければならない)Will(やる)Can(できる)Now(今)Easy(簡単)

■デイリープラン

朝 

 ①起床

 ②プロテインシェイク(プロテイン10g+フルーツ)

 ③runtastic PushUps(5〜10分)

 ④サラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰

 ①プロテインシェイク(プロテイン10g+無添加ナッツ or ドライフルーツ)

 ②runtastic SitUps(5〜10分)

 ③サラダチキン or ゆで卵 or 魚の缶詰(外食の場合はスンドゥブ)+サラダ

 ①プロテインシェイク(プロテイン10g+無添加ナッツ or ドライフルーツ)

 ②ウェイトトレーニング(18時から30分間)

 ※18時にトレーニングして、24時に寝るのが最もホルモン分泌が良い。

 ③和食(白米は茶碗1杯だけ食べる)

 ①お風呂

 ②ストレッチ(5〜10分)

 ③適量のお酒(つまみは無添加ナッツ or ドライフルーツ)

 ④プロテインシェイク(プロテイン10g)

 ⑤就寝(24時)

ルール

 ①野菜と果物と肉と魚はどれだけ食べても良い

 ②プロテインシェイクに混ぜるプロテイン量は1日40gまでとする

 ③無添加ナッツ・ドライフルーツは空腹を満たす程度に食べて、満腹になるまでは決して食べない

■ウィークリープラン

 デイリープランを週6日、自由日を週1日

■トレーニングプラン

 ①最優先事項は脚(スクワット)・背中(ラットプル)・胸(チェストプレス)の3つの部位を鍛えること

 ②1セット目は20RM、2セット目は15回、3セット目は14回、4セット目は13回、5セット目は12回

  ※休憩時間はいずれも2分以内、重量は1セット目から5セット目まで変えない

 ③脚の日・背中の日・胸の日に分け、ウェイトトレ15分、腹筋15分の計30分とする

 ④runtastic PushUpsでは休憩時間は2分以内、runtastic Situpsでは1分以内

 ⑤その他どんな種目でも休憩時間は2分以内、腹筋の種目は休憩時間は1分以内

シックスパックを手に入れるに相応しい一貫した食事、一貫したトレーニング、一貫した測定記録を行う。

「今日ぐらいはやらなくてもいいか」「ちょっとぐらいは食べてもいいか」など一貫性を崩すことがないようにする。

信じて66日間やり続ければ、苦痛は和らぎ、習慣化の一歩手前まで来ます。

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